- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una mano apoyada sobre las costillas y otra sobre el abdomen, inspire hinchando el abdomen
- Soplando, contraiga los músculos abdominales para hundir el ombligo hacia la espalda
- Asegúrese de no contener la respiración
- Mantenga 5 segundos
- Relaje
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Practicar ejercicios de core pueden ser de mucha ayuda cuando se habla de problemas de columna vertebral
QUÉ ES EL CORE TRAINING?
Este método de entrenamiento que está en pleno auge en los Estados Unidos e Inglaterra, también llamado “core stability”, trata de reforzar el centro del cuerpo. El término “core” se refiere a un núcleo que comprende los músculos de la faja abdominal, del suelo pélvico y de las lumbares.
Estos músculos desempeñan un papel determinante en el mantenimiento de la postura.
Cuando hablamos de “core training” nos referimos a series de ejercicios que solicitan dichos músculos funcionales.
Al contrario que otros métodos de musculación que solicitan un sólo músculo, el “core training” integra el conjunto de esta cadena muscular en los ejercicios.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL CORE-TRAINING?
Un entrenamiento regular del core le proporcionará una mejor tonicidad del conjunto de su cuerpo. Los músculos que mantienen su postura se verán reforzados, así como su equilibrio.
Sobre todo mejora su colocación en su vida de todos los días, al desarrollar una fuerza útil en los gestos cotidianos.
Tener un tronco (core) estable permite enfrentarse a situaciones cotidianas como una caída o una pérdida de equilibrio...A niveles de entrenamiento superior también puede mejora el entrenamiento de atletas y prepararlos para competir.
Esta es una lista de las ventajas del core training:
- Mejora el equilibrio corporal
- Mejora la postura
- Previene las lesiones
- Previene el dolor de espalda
- Mejora la coordinación
- Mejora la calidad de la actividad física cotidiana
¿A QUIÉN SE DIRIGE EL CORE-TRAINING?
La ventaja del core-training es que se dirige a todos: sedentarios, deportistas principiantes o confirmados. Sin embargo, es importante estar bien supervisado por un profesional y que el ejercicios sea adaptado a sus posibilidades, sobe todo cuando comience a trabajar su centro (core).
Estos ejercicios exigen respetar las posturas en las que se describen.
A continuación le mostramos unos ejemplos de ejercicios básicos para principiantes o personas con dolor de espalda activo (en este caso se recomienda consultar previamente con su médico y su fisioterapeuta).
RESPIRACIÓN ABDOMINODIAFRAGMÁTICA
BÁSCULA PÉLVICA
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire del ombligo hacia la columna vertebral y empuje la parte inferior de la espalda hacia el suelo, aplanando la espalda. Mantenga esta posición durante 15 segundos, luego relájese. Repita de 5 a 10 veces.
- A medida que la inclinación pélvica se vuelve más fácil, puede comenzar a hacer los siguientes ejercicios.
- Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, brazos a lo largo del cuerpo
- Mantenga la espalda recta contra el suelo
- Lentamente, levante una rodilla doblada a 10cm del suelo
- Mantenga 5 segundos
- Relaje
- Repita del otro lado
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS DOBLADA
MOVIMIENTO COMBINADO DE BRAZOS Y PIERNAS
- Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, brazos a lo largo del cuerpo
- Mantenga la espalda recta contra el suelo
- Lentamente, levante una rodilla y el brazo opuesto por encima de la cabeza
- Vuelva a la posición incial y repita del otro lado
ABDOMINAL INFERIOR
- Acostado sobre la espalda, brazos a lo largo del cuerpo, rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo
- Sople hundiendo el vientre, estire una pierna; inspire volviendo a flexionar la pierna y a apoyar el pie en el suelo
- Repita alternativamente este movimiento con una pierna y la otra.
ABDUCCIÓN DE CADERA
- Acostado de lado, con la rodilla que está apoyada en el suelo doblada y la pierna de arriba estirada
- Mantenga su espalda recta
- Eleve la pierna de arriba a 20cm del suelo manteniendo la rodilla estiradas
- Repita 10 veces de cada lado
ADUCCIÓN DE CADERA
- Acostado de lado, con la rodilla que está apoyada en el suelo estirada y la pierna de arriba doblada con el pie apoyado por delante en el suelo
- Mantenga su espalda recta
- Eleve la pierna de abajo a 10cm del suelo manteniendo la rodilla estiradas
- Repita 10 veces de cada lado
ELEVACIÓN DE PIERNA/BRAZO OPUESTO
- Tumbado boca abajo, con una pequeña almohada bajo la frente y un cojín bajo el vientre
- Mantenga la rodilla estirada y levante una pierna a la altura de la cadera y el brazo opuesto estirado a la altura del hombro
- Repita 10 veces de cada lado
SUPERMAN
- Tumbado boca abajo, con los brazos por encima de la cabeza, con una almohada pequeña bajo la frente y un cojín bajo el vientre
- Mantenga la columna neutra y contraiga su centro.
- Lentamente estire / empuje un brazo y la pierna opuesta lejos de usted al mismo tiempo, solo unos centímetros, luego relájese y repita con el otro brazo y pierna. Trate de mantener las caderas quietas y la barriga apretada (¡imagine que hay un huevo debajo de su estómago que no quiere aplastar)! Repite 8 veces con cada lado
HIPOPRESIVO
- Partiendo de la posición a cuatro patas,
- Inspire inflando su vientre, bloquee su respiración hundiendo du vientre. Mantenga 4 o 5 segundos y sople.
- Recuerde mantener su espalda recta en todo momento.
EXTENSIÓN DE EXTREMIDAD SUPERIOR / INFERIOR (TODO CUATROS)
- Póngase de rodillas. Apriete los abdominales para enderezar la columna vertebral.
- Manteniendo su espalda recta, levante un brazo y la pierna opuesta lejos de usted. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Baje lentamente la pierna y el brazo. Repita lo mismo en el lado alternativo. Haga esto 10 veces en cada lado.
- Si le resulta difícil mantener su espalda recta, realice el ejercicio sobre un balón suizo.
SENTADILLA DE PARED
- Agacharse apoyado sobre una pared y mantenerse en posición sentada 5 ó 6 segundos
Esta información es de carácter informativo y no sustituye al consejo médico. Siempre es necesario consultar a un especialista en columna vertebral
En Biziondo ofrecemos una consulta orientativa gratuita de forma online así como presencial en Bilbao, Madrid y Lorca.
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