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¿Cómo empezar a realizar ejercicios para tratar el dolor lumbar?

La evidencia científica ha demostrado que en el dolor lumbar crónico existe una hipoactividad de la musculatura intrínseca de la columna, de ahí la importancia de trabajar el core (musculatura del centro del cuerpo). También se ha descrito en la literatura cómo se producen cambios en el reclutamiento muscular y en otros elementos del control motor como el control del equilibrio y aspectos sensoriales.

Además, es conocido que aspectos como el stress, las creencias negativas sobre la fragilidad de su columna, el miedo al dolor y otros múltiples factores como la alimentación, el sedentarismo, la sedestación prolongada...influyen en la activación del dolor, ya sea activando su musculatura (contracturas) o incluso sin activarla. Es por ello, que la rehabilitación debe comprender al individuo en su globalidad.

Suele ocurrir que intentamos retomar o comenzar a realizar ejercicio para aliviar el dolor lumbar y a veces aumenta, con lo que abandonamos el ejercicio, nos desacondicionamos más y reforzamos nuestra creencia de “columna frágil”. Pero puede ser que no realicemos el ejercicio con la técnica correcta, que realicemos demasiada fuerza, realicemos torsiones, el programa no tenga en cuenta otros aspectos del control motor, las reacciones posturales y de los mecanismos de activación del dolor.

Para empezar, con personas con dolor lumbar inespecífico (sin relación con una causa inflamatoria, traumática, tumoral o infecciosa, sin causa mecánica específica, y en ausencia de radiculalgia o síndrome de la cola de caballo) primero se harían ejercicios de core que activen la musculatura local (Transverso abdominal, Multífidos, Oblicuo interno), aquella musculatura con función estabilizadora. Es el caso, por ejemplo, de los ejercicios hipopresivos.

EJEMPLO DE EJERCICIO HIPOPRESIVO: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque las manos sobre las caderas y eleve los codos ligeramente. Exhale por completo, aguante la respiración y luego meta el ombligo. Mantenga la posición durante unos segundos. Inspire y repita el ejercicio.

Sin embargo, dependiendo de la postura en la que incorpore el ahuecamiento abdominal, puede involucrar partes adicionales del abdomen.

Una vez trabajada la musculatura estabilizadora, se procedería a trabajar la musculatura global (Recto anterior abdominal, Oblicuo externo…), contrayendo además de los músculos del core, la musculatura adyacente. El refuerzo abdominal es importante cuando levantamos pesos pesados para proteger la columna de lesiones y evitar la flexión o extensión de la columna. El core se puede imaginar como un cilindro que envuelve su espalda y su estómago. Por lo tanto, cuando reforzamos el core, también estamos reforzando los músculos de la espalda baja.

Algunos terapeutas del ejercicio creen que se deben practicar tanto los ejercicios hipopresivos como el refuerzo abdominal. Otros creen que un método es superior al otro. En nuestra opinión, trabajar únicamente la musculatura local no sería suficiente, porque la musculatura superficial también estabiliza.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA DE LOS ABDOMINALES

Mientras realiza el refuerzo abdominal, recuerde respirar.

- Ejercicio en pareja: De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos frente a usted con una mano cubriendo el otro puño. Haga que su compañero empuje sus puños en una dirección alejándose del cuerpo. Su trabajo consiste en resistir la fuerza de su pareja (ésta debe ser mínima al principio!! recuerde que el trabajo de la musculatura profunda de la columna es un trabajo fino) y mantener las manos extendidas frente a usted. Sentirá que contrae el core para mantener su posición. Repita hacia el otro lado. Este ejercicio en pareja también se puede realizar acostado con las rodillas dobladas y los brazos extendidos frente a usted. Este tipo de ejercicios trabajan también la propiocepción y las reacciones posturales.

- Extensión de extremidad superior en inferior: Empiece con las manos y las rodillas con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Mantenga la espalda recta, active el core y levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo para que ambos estén completamente extendidos. Evite torcer el torso. Baje ambas extremidades al mismo tiempo para volver a su posición inicial.

- Encogimientos manos a rodillas: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elevar la parte superior del tronco unos 25 cm llevando sus manos a las rodillas. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial. Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Después lleve ambas manos a una rodilla, vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.

- Plancha frontal con apoyo de rodillas: Colóquese boca abajo con las caderas extendidas y las rodillas dobladas cruzando sus pies. Aguante su peso con las rodillas y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los codos debajo de los hombros. Los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo. Active sus abdominales. Mantenga la posición durante 10 segundos.

- Plancha lateral con apoyo en rodillas: Apóyese sobre su codo con las rodillas dobladas y las caderas ligeramente flexionadas. Use tu mano superior para agarrar y estabilizar su hombro inferior . Contraiga los abdominales inferiores para mantener su pelvis en retroversión. Despegue su cadera inferior del suelo. Mantenga 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice tres ejercicios. Repita del otro lado. Realice este ejercicio cuando haya realizado regularmente durante un tiempo el resto de ejercicios y haya adquirido fuerza y control de los mismos.

- Media sentadilla de pared: Agacharse apoyado sobre una pared y mantenerse en posición semisentada 5 ó 6 segundos. Active su core, realice el ejercicio de manera controlada y mantenga toda la columna pegada a la pared.

Es importante realizar los ejercicios de manera suave y progresiva para no producir aumento del dolor. El realizar una fuerza cercana a la fuerza máxima que podamos realizar puede agravar los síntomas. Tenemos que aprovechar la dosis útil de co-contracción sin aumentar el dolor.

Debemos trabajar también los ajustes posturales anticipatorios (activación o la inhibición de la musculatura del tronco o las piernas antes) dado que estos ajustes suelen estar retardados en el caso de dolor lumbar crónico.

Podemos trabajar incialmente con ejercicios sobre plano fijo para control motor interno de la estabilidad y después sobre planos inestables (fitball, bossu…) y con desestabilizaciones externas. La duración de los ejercicios así como el número de repeticiones y la reducción de la base de sustentación serán elementos para ir progresando en el programa.

Se recomienda además una actividad aeróbica adaptada y progresiva como marcha con bastones, bicicleta estática en algunos casos, natación con elementos de flotación y snorkel...

En definitiva, ya que cada persona es diferente. Si ha sufrido una lesión en la espalda o no está seguro de qué método realizar, hable con su profesional de la salud o del ejercicio para comprender mejor qué es lo mejor para usted.