Prevenir lesiones es fundamental para cuidar tu salud

Si usted realiza gestos repetitivos con sus brazos en su trabajo o en un deporte con un entrenamiento intensivo, sus hombros podrían resentirse a largo plazo. Puede ser que ya haya tenido algún episodio de molestias aunque afortunadamente sus tendones se encuentren aún en buen estado.

Los tendones de los músculo del maguito son uno de los tendones más frágiles del cuerpo humano, sus lesiones llamadas comúnmente “ruptura” son frecuentes, particularmente las rupturas del tendón supraespinoso. La ruptura del manguito rotador del hombro es una patología frecuente responsable de dolores y de rigidez del hombro. Esta patología del hombro es en la mayor parte del tiempo degenerativa pero puede igualmente estar asociada a traumatismos del hombro. 

Es posible proteger el manguito rotador mediante ejercicios regulares. Le proponemos una serie de ejercicios fáciles de realizar en casa bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
Atención: Si tiene dolor no realice estos ejercicios sin consultar previamente con un especialista

Principios Generales

• Aprenda los ejercicios con un fisioterapeuta especializado en hombro antes de realizarlos en casa.
• Realice controles con su fisioterapeuta para asegurarse de que los realiza correctamente.
• Practique los ejercicios al menos 3 veces por semana (una sesión dura 20 minutos).
• Concéntrese para sentir el estiramiento en el lugar adecuado. Realice el estiramiento de forma muy suave para no provocar dolor.
• No piense en otras cosas mientras realiza los ejercicios.
• Respire lentamente, expire al realizar el esfuerzo o el estiramiento.
• No debe tener dolor que persista después de la sesión.
• Debe sentir mayor flexibilidad y confort después de las sesiones.

Antes de las sesiones, instálese de forma confortable

• Un plano firme pero confortable como una colchoneta de yoga
• Una banda elástica tipo Sveltus o TheraBand (puede adquirirla en su tienda de deporte o pedirla por internet)
• Si ya ha consultado con un especialista y su hombro le duele mucho puede colocarse un saquito de calor suave 10 minutos antes de comenzar la sesión. 

Primer ejercicio: balanceo pendular

• Balancee su brazo de adelante a atrás, de derecha a izquierda y después realice círculos. Utilice su cuerpo para realizar los movimientos, el movimiento no debe partir del brazo.
• Apóyese sobre una mesa con la otra mano.
• Mantenga su espalda recta y sus rodillas relajadas sin bloquearlas.
• Debe sentir que su hombro y todo su brazo se encuentran relajados.
• Este ejercicio calma los dolores y debe practicarse al inicio de cada sesión.

Ejercicios para conservar la flexibilidad articular

Desde el momento en que el hombro se vuelve rígido, las cargas sobre el manguito rotador aumentan [Clarsen 2014].
Los siguientes ejercicios relajan las retracciones de la cápsula articular, de los ligamentos y de la musculatura que empuja la cabeza hacia adelante y arriba, provocando un conflicto subacromial. Cada estiramiento debe durar 30 segundos, seguido de una recuperación de 30 segundos. Hay que repetir los ejercicios al menos 4 veces durante cada sesión.

• El stretching cruzado: estiramiento posterior
• Se trata de estirar el brazo cruzado por delante del pecho lo más lejos posible ayudándose con la otra mano de forma suave y progresiva.
• La posición correcta: su hombro debe permanecer relajado.
• Evite subir el hombro.
• Debe sentir el estiramiento en la parte posterior del hombro.
• No tiene que sentir ningún dolor por delante.
• Este ejercicio disminuye el conflicto subacromial en 6 semanas realizando 3 sesiones al día [Maenhout 2012] .

• El stretching cruzado acostado de lado.
• Se trata de acostarse de lado, con el hombro a rehabilitar hacia abajo, en un plano firme y el codo doblado a 90 °.
• Luego presionamos la muñeca hacia abajo y hacia los pies hasta sentir el estiramiento suave detrás del hombro.
• La posición correcta debe ser cómoda, podemos poner una almohada debajo de la cabeza.
• Debería sentir el estiramiento detrás del hombro.
• No tiene que sentir ningún dolor por delante.
• Evite doblar o extender la muñeca Evite inclinar el tronco o los hombros hacia un lado o hacia el otro.

• El estiramiento en rotación externa
• Se trata de acostarse boca arriba, poner las manos detrás de la cabeza y dejar que los codos caigan al suelo gradualmente.
• Debería sentir el estiramiento delante de los hombros.
• Acostarse facilita este ejercicio.
• Doble las rodillas si la espalda no está completamente apoyada en el piso.

• El estiramiento en elevación
• Continuamos acostado de espaldas Inicialmente, los brazos se extienden hacia arriba.
• Luego tiene que dejarlos caer gradualmente hacia atrás.
• Al final ambos brazos descansan en el suelo.
• Debe realizar el ejercicio de forma suave y progresiva, llegando cada día hasta donde pueda sin provocar dolor.
• Doble las rodillas si la espalda no está completamente apoyada en el piso.

Ejercicios de musculación 

La debilidad de los músculos posteriores (rotadores externos) en comparación con los músculos anteriores (rotadores internos) también tiende a tirar del húmero hacia adelante contra el borde anterior del acromion y causar pinzamiento subacromial [Edouard 2013]. En la vida cotidiana, nuestros esfuerzos se dirigen hacia adelante y juntan las manos, lo que fortalece los músculos anteriores, rotadores internos.

Los gestos de apertura, en rotación externa, son excepcionales porque no son productivos. Una actitud encorvada e inclinada hacia adelante va acompañada de una relajación de los músculos posteriores.

Por tanto, el fortalecimiento muscular debe centrarse principalmente en los músculos posteriores, los rotadores externos. Deben realizarse juntando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

• Fortalecimiento de la rotación externa acostado
• Acuéstese sobre su lado no involucrado. Mantenga el codo doblado a 90 grados. Sosteniendo un peso ligero, levante la mano del estómago. Regrese lentamente.
• Mantenga el codo pegado a su cuerpo mientras realiza el ejercicio.
• No eleve el hombro.
• Repita 10 veces por sesión.
• Haga 3 sesiones al día. 

• Fortalecimiento de la rotación externa con codos pegados al cuerpo
• De pie con los codos pegados al cuerpo doblados a 90º, luego separe las manos contra la resistencia de la banda elástica mientras gira lentamente los brazos hacia afuera.
• Mantenga de 5 a 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
• La posición correcta: manténgase de pie derecho, hombros bajos y espalda recta. No despegue sus codos del cuerpo.
• Evite levantar los hombros o extender los codos
• Comentario: Actualmente insistimos en el hecho de que debemos evitar forzar en la posición de rotación interna.

• Colocación de los omóplatos de pie
• De pie con los brazos a los lados.
• Junte los omóplatos y lo más bajo posible detrás de la espalda.
• No suba sus hombros.
• Vuelva a la mitad y mantenga la posición durante 10 segundos.
• Relájese y luego repita el ejercicio 10 veces.

Te recordamos que esta es información está hecha con fines informativos y didácticos. De ninguna forma remplaza el consejo médico, ante cualquier duda consulte a su especialista de hombro.